더 나은 수면을 위해 전문가들이 따르는 5가지 팁

오하이오 주립대학교의 신경학자이자 수면 전문가인 미나 칸(Meena Khan) 박사에 따르면 숙면을 취하는 것은 신체적, 정신적 건강을 위해 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나입니다.

사람들이 잠들지 못하고 충분한 휴식을 취하는 데 어려움을 겪는 주된 이유 중 하나는 수면 위생이 좋지 않기 때문이라고 Khan은 말했습니다. 해당 분야에 대한 그녀의 지식 덕분에 그녀는 빨리 잠들고 밤새 잠들 수 있도록 도와주는 몇 가지 중요한 수면 습관을 갖게 되었습니다.

펜실베이니아 대학의 수면 연구자인 마티아스 배스너(Mathias Basner) 박사는 좋은 수면을 취하는 데에는 수면의 양과 질이라는 두 가지 핵심 요소가 있다고 말했습니다.

일반적으로 낮 동안 정상적으로 기능하려면 매일 밤 7~9시간이 권장되는 시간이라고 Basner는 말했습니다. 수면의 질은 더 넓은 개념이지만 일반적으로 밤에 신체의 수면 주기가 중단되는 빈도와 관련이 있습니다.

깊은 수면 단계는 특히 중요합니다. 신체는 이 기간 동안 세포 복구, 기억 처리, 근육 복구와 같은 일련의 중요한 기능을 완료한다고 수면 연구자 Girardin Jean-Louis가 이전에 Insider에 말했습니다.

또 다른 수면 전문가인 올리비아 아레졸로(Olivia Arezzolo)는 휴식이 부족하거나 품질이 낮은 휴식은 우리를 더 피곤하고 불안하게 만들고 병에 걸리기 쉽게 만든다고 말했습니다.

Khan, Basner 및 Arezzolo는 연구를 토대로 모두 숙면을 취하는 데 도움이 되는 습관을 구현했습니다. 잠자리에 들기 전에 하는 다섯 가지 일은 다음과 같습니다.

하루를 마치고 몸을 쉬게 하고 잠에서 깨어났을 때 상쾌한 느낌을 주는 열쇠는 일관성이라고 Khan은 말했습니다.

"우리 모두의 뇌에는 수면 시계가 있습니다"라고 그녀는 말했습니다. 따라서 침대에 들어오고 나가는 시간이 더 규칙적일수록 수면 시계는 언제 자고 싶은지, 언제 일어나고 싶은지 알 수 있게 훈련될 수 있습니다."

수면 일정은 또한 수면 주기가 끝날 때 신체가 깨어나는 데 도움이 되어 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

칸 역시 침대에서 일어나자마자 밖으로 나가 하루가 시작되었음을 몸에 알리기 위해 최대한 빨리 햇빛을 쬐려고 노력한다.

잠에 들 시간이 되면 잠자리에 들기 한 시간 정도 전에 집안의 조명을 어둡게 하여 몸에 알릴 수 있다고 Basner는 말했습니다. 어두운 환경에서 작동하는 것만으로도 신체가 수면에 적응하는 데 도움이 됩니다.

욕실 거울 옆에 조명이 있는 경우 머리 위 조명만 사용하거나 문을 열고 복도의 조명을 사용할 것을 권장합니다. 이렇게 하면 잠들기 어렵게 만들어 잠자리에 들기 전에 눈에 들어오는 직접적인 청색광의 양을 제한하는 데 도움이 됩니다.

Arezzolo가 잠자리에 들기 전에 빛 노출을 줄이는 한 가지 방법은 잠들기 2시간 전에 청색광 차단 안경을 착용하는 것입니다. 그녀는 2016년 연구에서 청색광 안경이 사람들이 밤에 잠에서 깨는 횟수를 줄인다는 사실을 발견한 후 이 관행을 시작했습니다.

Basner가 잠자리에 들기 전에 긴장을 푸는 또 다른 방법은 매일 밤 같은 일과를 하는 것이라고 그는 말했습니다. 이는 이를 닦거나 설거지를 치우는 것만큼 간단할 수 있다고 그는 말했습니다. 루틴을 일관되게 수행하는 한, 루틴을 긴장을 풀기 시작하는 신호와 연관시키기 시작할 것이라고 그는 말했습니다.

이러한 취침 시간 작업은 일반적으로 흥미롭지 않아야 한다고 Khan은 말했습니다. 어떤 사람들은 잠들기 전에 일을 따라잡아야 한다고 느낄 수도 있지만, 그 일은 너무 자극적이어서 잠들기가 더 어려울 수 있다고 Khan은 덧붙였습니다. 대신, 그녀는 잠들기 직전에 에너지가 적은 팟캐스트를 듣거나 지루한 책을 읽는 것을 좋아합니다.

Arezzolo는 뜨거운 물로 샤워를 하는 것도 잠자기 전에 몸을 이완시키는 데 도움이 될 수 있다고 말했습니다.

침실은 최대한 어둡고 상대적으로 시원한지 확인하라고 Basner는 말했습니다. 밝은 조명은 잠들기 어렵게 할 뿐만 아니라 수면의 질도 저하시킬 수 있다고 Arezzolo는 말했습니다.

그녀는 빛이 수면을 방해하지 않도록 수면 마스크를 사용했다고 덧붙였습니다.

사람들이 잠들기 어려운 또 다른 이유는 여전히 하루에 대해 생각하고 스트레스를 받기 때문이라고 Khan은 말했습니다.